les abdominaux ont une particularité anatomique et musculaire. ils servent :
- de passage de force entre les muscles du bas du corps ( cuisses ) aux membres supérieurs ( épaules et bras ). ils sont donc indispensables pour les lancers notamment.
- ils permettent une solidité de la paroi lombaire abdos-lombaire qui participe au maintien de la tonicité et de la technique, quelque soit la discipline.
Comprendre l'anatomie de la sangle abdominale
Le groupe musculaire que l'on appelle communément "les abdos" est constitué de quatre muscles distincts: le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse de l'abdomen. Ils gainent le torse et l'aident à réaliser divers mouvements, dont la flexion et la rotation. Quand vous aurez compris comment fonctionne chacun de ces éléments, vous serez en mesure de travailler de la façon la plus efficace afin de développer cette partie du corps jusqu'au maximum de son potentiel.
GRAND DROIT DE L'ABDOMEN
Localisation: cette bande musculaire plate et relativement large (souvent désignée par les termes "tablette de chocolat") va du sternum jusqu'au pubis. Contrairement aux apparences, il ne s'agit que d'un seul muscle traversé - chez la plupart des gens - par trois rainures fibreuses appelées intersections tendineuses.
Fonctions: le grand droit est responsable de la flexion du tronc, c'est-à-dire qu'il entraîne le torse en avant et le bassin vers le haut. Des exercices comme le crunch, le mouvement de bascule du bassin et le crunch à la poulie sont ceux qui le développent le mieux.
GRAND ET PETIT OBLIQUES
Localisation: ces deux muscles sont situés sur les parties latérales. Le grand oblique dessine un "V" depuis les sept dernières côtes (auxquelles il est attaché) jusqu'à l'épine du pubis et la crête iliaque. Le petit oblique est logé sous le grand oblique et forme un "V" à l'envers orienté, en gros, dans l'autre sens.
Fonctions: le grand et le petit obliques font la rotation du tronc ainsi que l'inclinaison latérale. La rotation du buste se fait quand il y a contraction d'un petit oblique et du grand oblique du côté opposé. La flexion latérale est réalisée quand il y a contraction simultanée du grand oblique et du petit oblique du même côté.
TRANSVERSE DE L'ABDOMEN
Localisation: constituant la couche la plus profonde de l'abdomen, les fibres de ce muscle mince sont horizontales et se dirigent vers la partie antérieure de l'abdomen.
Fonction: le transverse de l'abdomen intervient essentiellement dans la compression abdominale (quand on rentre le ventre) qui a lieu lors d'une expiration forcée. Comme son mouvement est limité, son développement reste secondaire.
comment les travailler ?
- cycle en début d'année de séries assez longues ( 1 à 3 minutes, en séries dites "géantes" soit 50 à 200 reps)
- cycle suivant plus court, avec des charges plus lourdes ( séries de 20 répétitions ), avec medcing ball, force extérieure, en isométrie ( maintien d'une contraction sans mouvement )..
la régularité:
les abdos peuvent être travailler tous les jours ( en séries courtes ), contrairement aux autres muscles, et au moins 2 fois par semaine, en complément du gainage ( ou ils travaillent également évidemment ).
les meilleurs exercices :
le crunch : exercice pour le haut des abdos surtout ( relevé la tête vers les genoux pliés )
les relevés de jambes ( en regardant les genoux, monter et descendre les fesses )
les obliques: rotatio de buste avec medecing ball.
commencer de préférence par les relevés, puis les obliques et enfin les crunchs ( bas, obliques, haut )
les obliques: les éternels oubliés !
souvent, surtout chez les garçons, les obliques sont abandonnés au profit exclusif du grand droit, bien visible. or, le manque de puissance des obliques entraîne souvent des hernies de type inflammatoires, très douloureuses et qui peuvent aller jusqu'à opération !
étirements : les abdos ne s'étirent quasiment pas, par contre, on termine souvent la séance par l'étirement du psoas iliaque, un muscle situé derrière les abdos qui doit, lui être étiré sous peine de perte de souplesse au niveau du bassin.
séances types:
blocs de 3 minutes type 1/1/1 avec 3 exos différents dont 1 sur les obliques obligatoire.
séries de 20 reps avec medecing ball
circuit training abdos/gainage sur 6 minutes ( 1/1 ) x3
ne pas oublier que le régime alimentaire est lié à la définition des abdos. faire attention aux repas ( graisses, sucres )
