Les tendinites : causes et précautions.
Tendinite : inflammation du tendon, organe qui relie les muscles aux os. Le tendon, qui n'est pas étirable, subit différentes charges ( étirements musculaire trop violent = arrachement ), masse trop lourde à soulever, échauffement physique ( chaussure qui frotte le tendon d'achille ), surentraînement, mauvaise alimentation, fatigue, mauvaise posture, déshydratation, instabilité de la cheville...
Voici les principales causes des tendinites, qu'il faut connaître afin d'éviter une ( nouvelle ) tendinite ..
• Manque de souplesse musculaire : le muscle, pas assez souple, doit compenser en tirant davantage sur les tendons = tension forte. s'étirer à chaud 1' à 1'30 à chaque fois et réaliser si nécessaire des massages transversaux avec la main.
• Déshydratation : le tendon ( notamment d'achille ) est moins irriguer que les muscles, il subit en premier le manque d'eau. Avoir soif = déjà trop tard ! IL FAUT BOIRE AVANT LA SOIF ( avant, pendant, après ) attention aux grosses chaleurs. 1 % d'eau en moins = 20% de performance en moins. 2 % = déshydratation, 3% = hospitalisation, voire décès ! boire de l'eau plate, ou gazeuse pour récupérer mieux ( ! )
• Fatigue : souvent liée au surentraînement. Un mauvais sommeil produit 15% de performance en moins sur une course ( = 15 places sur 100 en cross ? ). Dormir minimum 8-10h par nuit, dès que le sommeil vous guette ( ne pas sauter son heure ). Éviter de courir ou faire une activité physique le soir ( après 20h00 = excitation physique qui retarde l'endormissement ). Ne pas accumuler des nuits difficiles. Ne pas faire de grasses matinées sans vraiment dormir, préférer se lever dès le 1er réveil. Les heures avant minuit comptent double par rapport aux heures entre 0h00 et 7-8h00 du matin. Les dernières heures ne compensent donc pas les premières heures perdues !
• Le surentraînement : lié au repos, on constate un surentraînement lorsque l'athlète s'entraîne trop, ne récupère pas et finit par se lasser ( psychologique ), se blesser ( physique ), régresser. Penser que 3-4 entraînements suffisent ( bien répartis ), avec toujours 2 entraînements « faciles » ( ex : 40 minutes cool ). Un cycle de VMA dure environ 6 semaines. Au-delà, on se fatigue, la VMA ne progresse plus. Faire chaque année une coupure d'au moins 15 jours à 3 semaines. Reprendre avec 2entraînements, puis 3 en travail foncier ( lent , long (40-45 minutes ).
• L'alimentation : certains aliments favorisent ( études ou rumeurs ) les tendinites : doses fortes de caféïne ( présente dans le coca ! ), de boissons gazeuses comme pepsi, seven up.., de barres chocolatées ( style mars, snikers remplies de produits chimiques qui favorisent les tendinites ), dose forte de viande rouge, alcool, chocolat, épices. Avoir une alimentation variée et en féculent lents ( pâtes, riz + légumes ) est bon pour la course. Ne pas éliminer la viande rouge, mais préférer le poisson, la viande blanche. boire du lait ( baisse l'acidité sanguine, cause de tendinites ) après l'entraînement ou la compétition.
• La foulée : la pose du pied au sol entraîne une charge biomécanique sur le tendon qui peut provoquer des tendinites chroniques ( port de semelles obligatoires. ) voir un podologue avec ses chaussures. L'état d'usure difforme donne déjà des indications.
• Les chaussures : à changer tous les 1000 km, soit pour 4 entraînements par semaine, tous les 6 mois. Préférer les chaussures stables et lourdes ( notamment en hiver ), plus légères au printemps ( VMA , piste ) la chaussure doit être stable ( évite de faire bouger la cheville ! ), agréable. Attention aux coutures. Le renfort arrière ( avec chaussettes trop fines ) peut agresser le tendon. Éviter de courir sans chaussettes. Prendre une pointure au dessus de celle de ville. Ne jamais prêter ses chaussures plusieurs fois ( déformation ). Toujours bien lacer ses chaussures ( évite de faire bouger le pied et donc le tendon ). Les bonnes chaussures sont souvent en new balance ou asics ( mais ce sont aussi les plus chères ) éviter adidas, nike. Les kalenji peuvent être prises ( moins chères ) comme chaussures de compétition sur route. Prévoir en cas de risques des semelles internes en sorbotane ( sauf si semelles podologiques déjà mises ) qui accentuent l'amorti et donc calment les chocs dus à la foulée au sol. Éviter enfin chez les filles les hauts talons ( > à 3cm )
• Le terrain : préférer des terrains souples que la route ( herbe, bois ), sauf quand le terrain est trop gras. Attention également aux trous. Éviter enfin de faire trop de côtes ( exemple : 3 fois par semaine )
et aussi ...
finir toujours les jambes à l'eau froide, notamment sur les zones à risques ( tendons d'achilles, mollets, genoux )
boire 2 litres d'eau par jour, au moins 1 litre 1/2 rien qu'à l'entraînement
ne jamais raccourcir l'échauffement, les étirements et le footing de récup.
dormir !!
