souvent, la notion de récupération est assimilée à un arrêt complet de l'athlétisme, ce qui est totalement faux.
lorsque l'on parle de récupération, il faut différencier
- la récupération pendant l'effort ( les temps de récupération, les moyens... )
- la récupération après l'effort ( footing, vélo, étirements )
- la récupération entre 2 entraînements ( processus d'assimilation de l'entraînement pour favoriser la surcompensation et pouvoir plus vite s'entraîner de nouveau )
- la récupération après une compétition
- la récupération sur l'année
pendant l'effort:
voir le bel article de dominique chauvellier sur les temps de récupération à travail VMA ou allure compétition dans le blog du FAC
après l'effort:
- trottiner au moins 10 minutes ou vélo 10' ( lent )
- optimiser la récupération en buvant peu mais régulièrement afin d'avoir bu 1 à 1.5 l d'eau ( sucrée possible ) avant la fin de l'entraînement
- étirements longs ( 2 à 5 minutes ). il vaut mieux s'étirer davantage, quitte à perdre 5 minutes de courses. ne jamais délaisser les étirements, surtout en vieillissant !
- placer les jambes en surrélévation par rapport au tronc ( contre le mur par exemple ) afin de faire faciliter la circulation du " mauvais sang " et favoriser un "sang neuf "
- automassage en se massant doucement ( en transversal ) ou par mouvements des jambes.
à la maison :
douche avec alternance d'eau chaude et froide pour favoriser massage musculaire des jambes, éviter tout début d'inflammation ( articulations, tendons, muscles ) et favoriser à nouveau la circulation sanguine. finir TOUJOURS à l'eau froide les jambes ( 30s à 1 min ).
boire du lait chaud sucré ( chocolaté possible ) qui élimine le côté acide de l'effort. manger des sucres rapides ( fruits secs, banane, pomme ), chocolat noir ( en tablette )
éviter les boissons acides ( qui favorisent les tendinites en prime ): coca, sodas divers et barres chocolatées, le chocolat au lait, les épices..
boire de l'eau régulièrement, dont l'eau gazeuse naturelle ( perrier, quezac.. ).
dormir de côté ou avec les jambes légèrement surrelevées.
dormir au moins 8h ( 10 h idéal ) par nuit. le sommeil est la première récupération ! rien ne la remplace, pas même le café ou la prise de compléments alimentaires !
après une compétition:
trot léger ( 10' ) après la course + étirements sans douleur ( le but est alors de replacer le muscle dans sa longeur de départ, sans arrachement ! )
le lendemain: trot léger ( 20 à 30 minutes ) et gros étirements ( 3-5' ) sans douleurs car les courbatures sont sans doute signes de microdéchirures qu'il ne faut pas agrandir.
manger ce que l'on veut, mais privilégier les sucres rapides en fin de course ( fruits secs, gateaux secs ) et lents ensuite ( pâtes, pommes de terre, riz, blé ) et le lait, l'eau gazeuse naturelle.
ne pas courir le surlendemain, voire les 2 jours suivants. si les douleurs persistent, reprendre avec footing ou vélo, voire natation
gestion de la récup durant l'année :
une pause complète est obligatoire dans l'année ( 11 jours en moyenne, 15 jours maximum ) afin de laisser au corps le temps de récupérer pleinement et avant un nouveau cycle foncier et PPG doux.
baisse d'intensité dans l'entraînement toutes les 3 semaines ( soit 3 semaines de plus en plus difficiles, puis une facile, puis 3 difficiles.. ) durant les cycles.
possibilité de prendre de manière pondérée des compléments alimentaires :
- magna B6 contre la fatigue, idéal en cure de 15 jours en début d'année ( septembre ) et après noël.
- eau gazeuse naturelle ( cure de 15 jours )
- hépar ( riche en magnésium , 15 jours )changer d'eau régulièrement.
LE SOMMEIL EST LE PREMIER ALLIE DE L'ATHLETE !!
photo: la récup durant le stage de Biache à la piscine, avec alternance douche chaude, eau plus froide.
